营养师燕麦测评(真的有超级食物！营养师推“1米、5麦”)

营养师燕麦测评

网上有关“营养师燕麦测评”话题很是火热，小编也是针对真的有超级食物！营养师推“1米、5麦”寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

燕麦粥是全球知名的健康食品，并进入了全国健康的数千家庭。就像我们家一样，你每天都会吃燕麦片。那么吃燕麦片的好处是什么？有必要从燕麦粥的营养成分中说话。燕麦片是一种典型的全谷物，具有综合营养素。

燕麦蛋白含量高，燕麦片的蛋白质含量约为15％，燕麦片丧失，但也超过10％，氨基酸的比例优于水稻。

燕麦含有丰富的膳食纤维，超过5％，具有相当大比例的β葡聚糖，具有各种医疗保健功能，是营养素的热点。

燕麦含有各种维生素，尤其是脂肪醇维生素和B维生素含量的维生素。

燕麦粥富含含钙的镁，钙含量高达180mg/100克。

燕麦有各种有益的植物化合物，如黄酮类化合物，多酚。

燕麦粥是健康的谷物，但营养师提醒：并非所有的燕麦产品都是健康的食物。

这是因为燕麦具有如此丰富而全面的营养，它已成为一个受欢迎的健康主食。长期燕麦片可以对身体带来明显的健康益处。它已被证实有：

富含膳食纤维，尤其是β葡聚糖，可以促进肠道的蠕动，改善胃肠功能，调节肠道菌群的结构，增强肠道免疫功能，降低结肠癌直肠癌风险。

燕麦有强烈的丰满感，可以减少食物量，有助于减肥体重。

燕麦片血糖产生低，膳食后血糖相对稳定，这有助于糖尿病患者。

研究表明，长期燕麦片可以最小化胆固醇和低密度脂蛋白，这有助于改善血脂，降低心血管疾病的风险。

我经常为我们的身体吃很好吃，它有很多影响:

1，保护心脏，预防动脉粥样硬化：燕麦片β-葡聚糖，β-葡聚糖是一种非常好的物质调节血管，可以帮助血压，降低血脂，降低Bamhinoid，保护心脏，有一个伟大的在预防动脉粥样硬化的作用；

2，对照体重：由于饮食纤维丰富，燕麦片是一种很好的减肥食品，吃完后，吸水可以增加人们的丰满，让减肥人不再感到饥饿，可以很好地失去重量计划；

3，提高便秘：由于燕麦中的膳食纤维可以被吸收，粪便可以软化，并且胃肠道的蠕动也可以促进消化，导致安全效果。

具体的可食用方法是沸水，可以用牛奶煮沸，可以实现更好的钙补充剂。最后，我将提醒大家选择燕麦片的选择，注意营养成分，注意蛋白质含量，膳食纤维含量，糖和脂肪含量，良好的燕麦蛋白含量，膳食纤维含量高，较低脂肪和糖。

蔡正亮（营养师） 也许你曾听说 「吃燕麦片可降低胆固醇，但对某些族群来说，吃多了却可能提高三酸甘油酯（TG）」。电视上的营养师这么说，反而让不少民众更困惑。燕麦是一种富含膳食纤维的全谷类，营养价值高，也含有丰富的维他命B群，照理说，应该是「百利而无一害」才对，但为什么坊间却流传着「燕麦片吃多了反而让血液中的三酸甘油酯升高」的说法？有些民众更担心，该怎么拿捏燕麦的食用分量，每天要吃多少才不会有超量的疑虑，既能降低胆固醇，但又不会引起三酸甘油酯的升高？ 事实的真相是 「吃燕麦片可以降低胆固醇」不是迷思，是经过大量的临床研究证实，但「燕麦片吃多了可能会让三酸甘油酯升高」这样的说法并不全然完整、正确。 首先，我们先来了解为何燕麦片可以降低胆固醇。正确来说，不只燕麦，只要是全谷类及五谷杂粮，常见的如糙米、紫米、薏仁、荞麦、小麦、大麦、米糠等都含有膳食纤维。 膳食纤维是指一群「广泛的」不被人体消化酵素所分解的植物多糖类，主要存在植物的细胞壁。食物学上，依照结构与功能性不同，它有很多分类，包括：纤维素、半纤维素、果胶、β-聚葡萄糖（β-ucan）、难消化玉米淀粉等，种类非常多。 膳食纤维对人体的健康效益多数都是正面影响，然而，在这么多不同的膳食纤维当中，以科学发现来说，研究文献记载，具有最多「降低血中胆固醇作用」的膳食纤维，就非「β-聚葡萄糖」莫属。而燕麦的胚乳及麸皮含有丰富的「β-聚葡萄糖」，是其他谷类所望尘莫及的，因此，使得燕麦成为降低胆固醇饮食的首选之星。蔡正亮（营养师） 也许你曾听说 「吃燕麦片可降低胆固醇，但对某些族群来说，吃多了却可能提高三酸甘油酯（TG）」。电视上的营养师这么说，反而让不少民众更困惑。燕麦是一种富含膳食纤维的全谷类，营养价值高，也含有丰富的维他命B群，照理说，应该是「百利而无一害」才对，但为什么坊间却流传着「燕麦片吃多了反而让血液中的三酸甘油酯升高」的说法？有些民众更担心，该怎么拿捏燕麦的食用分量，每天要吃多少才不会有超量的疑虑，既能降低胆固醇，但又不会引起三酸甘油酯的升高？ 事实的真相是 「吃燕麦片可以降低胆固醇」不是迷思，是经过大量的临床研究证实，但「燕麦片吃多了可能会让三酸甘油酯升高」这样的说法并不全然完整、正确。 首先，我们先来了解为何燕麦片可以降低胆固醇。正确来说，不只燕麦，只要是全谷类及五谷杂粮，常见的如糙米、紫米、薏仁、荞麦、小麦、大麦、米糠等都含有膳食纤维。 膳食纤维是指一群「广泛的」不被人体消化酵素所分解的植物多糖类，主要存在植物的细胞壁。食物学上，依照结构与功能性不同，它有很多分类，包括：纤维素、半纤维素、果胶、β-聚葡萄糖（β-ucan）、难消化玉米淀粉等，种类非常多。 膳食纤维对人体的健康效益多数都是正面影响，然而，在这么多不同的膳食纤维当中，以科学发现来说，研究文献记载，具有最多「降低血中胆固醇作用」的膳食纤维，就非「β-聚葡萄糖」莫属。而燕麦的胚乳及麸皮含有丰富的「β-聚葡萄糖」，是其他谷类所望尘莫及的，因此，使得燕麦成为降低胆固醇饮食的首选之星。自1966年以来，许多科学家开始陆续探讨燕麦中的「β-聚葡萄糖」与「降低血中胆固醇」的关系。研究模式包括动物实验与人体试验，基于大量科学研究发现，「β-聚葡萄糖」具有明显降低「血中总胆固醇」及「低密度脂蛋白胆固醇」（坏的胆固醇）的作用。 因此1997年「美国食品药物管理局」（FDA） 同意燕麦食品可宣称，「燕麦的水溶性纤维『β-聚葡萄糖』可以预防及降低心血管疾病的风险」。2004年「英国卫生机关」（UK Joint Health Claims Initiative, UK JHCI）也同意以下的健康宣称，「『β-聚葡萄糖』可以降低血中胆固醇，减少心血管疾病风险」。 然而， 每天要吃多少燕麦才有降低胆固醇的作用 ？依据2024年的一项科学文献，由英国、澳洲、加拿大科学家Whitehead等人跨国团队发表的研究，该研究使用「文献统整后设分析」（Meta- *** ysis），分析28项人体临床研究的数据，结果指出，「每天至少摄取3公克的β-聚葡萄糖（大约等于2杯，每杯各30公克之生燕麦片），『血中之总胆固醇』（T-CHL）可预期降低11.6毫克，『LDL低密度脂蛋白』（坏的胆固醇）可预期降低10毫克。而『HDL高密度脂蛋白』（好的胆固醇）及『三酸甘油酯』（TG）则不会受到影响」。 大量的研究结果亦促使美国主管卫生机关「食品药物管理局」（FDA），修订并增加燕麦类产品「每日建议食用量」的健康宣称。美国FDA 于2024年4月份公告的「联邦规章」（The Code of Federal Regulations Title 21），同意以下宣称，「燕麦（oat bran）大约含5%的『β-聚葡萄糖』，每日摄取超过3公克以上的『β-聚葡萄糖』可以降低『血中总胆固醇』及『低密度脂蛋白胆固醇』，减少心血管疾病之患病风险」。 关键概念厘清1：相较其他全谷类，燕麦的胚乳及麸皮有丰富的独特膳食纤维「β-聚葡萄糖」（β-ucan），基于大量研究证实， 每天至少摄取3公克的「β-聚葡萄糖」，大约等于2杯，每杯各30公克之生燕麦片，就有发挥降低「血中总胆固醇」（T-CHL）及「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C）的作用。 美国及英国的卫生主管机关也同意以下健康宣称：每天适当摄取燕麦类产品，可增加「β-聚葡萄糖」摄取，有助于降低「心血管疾病」的患病风险。 营养师小结论 燕麦含丰富的水溶性纤维「β-聚葡萄糖」（β-ucan），依大量科学研究证实，每日摄取超过3公克以上β-聚葡萄糖（约60公克重的生燕麦片），可以降低「血中总胆固醇」及「低密度脂蛋白胆固醇」，有助于降低心血管疾病的患病风险。 至于「有些人燕麦片吃多了，可能会让三酸甘油酯增加」，这样的说法其实是过于片段的、不完整的。我们必须考量燕麦本身是主食类，以同样一份主食类来比较，煮熟的即食燕麦片（约20公克）约含有14公克的总碳水化合物及约9公克的膳食纤维，而白饭（约50公克）的总碳水化合物约达20公克，膳食纤维约0.3公克。 因此，我们可别以为燕麦片的好处多多，认为一份燕麦的膳食纤维是一份白饭的30倍，就毫无节制的增加摄取。因为我们也不能忽略，「燕麦片所含的淀粉是一般白饭2/3的量」。因此， 当增加燕麦摄取的同时，其他主食类也要相对减少， 如此一来，整体的糖类例才能控制在每日总热量60%以下的合理范围。 正确来说，应该是「吃燕麦片可以降低胆固醇，但吃燕麦同时，应取代相同的主食类，并注意一整天的主食类的份数是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。」 你可以这样做 每天吃适量的燕麦片，有助于降低「血中的总胆固醇」与「低密度胆固醇-LDL」。美国FDA建议，每日至少摄取3公克的水溶性纤维「β-聚葡萄糖」，相当于60公克的生燕麦片，即可发挥降低血中总胆固醇的作用。不要忽略燕麦也是主食，增加燕麦同时，也要减少其他主食类摄取，特别是精致单糖与精致加工的淀粉，同时避免过度饮酒、减少含糖饮料的饮用。 本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代谢症候群特性的朋友，平日就要做好「主食类替换的平衡原则」。以燕麦片为例： 1份主食类 = 50公克白饭 = 燕麦片20公克。 如果中餐吃了一碗燕麦粥（加了3份燕麦片60公克），事实上就等于吃了2/3碗的白饭，这时同一餐就要避免再吃其他的主食类（如面条、面包、蛋糕、饺子等），尤其是根茎类植物，更让人容易忽略淀粉的存在，如南瓜、芋头、地瓜、莲藕等，以避免一日的「总碳水化合物」摄取过量。 另外，近年燕麦片降低胆固醇的健康知识，形成一股风潮，也带动食品业者的商机。许多食品业者在产品加了燕麦片，宣称有助于降低血中总胆固醇，然而实质上，为了配合商品特性（常见如牛奶、面粉、饼干、饮品等），燕麦片经过多次加工，里面所含的β-聚葡萄糖分子量变小，黏度也跟着下降。2024年加拿大科学家Wolever等人在研究指出，分子量较小的β-聚葡萄糖（分子量小于400），降低胆固醇的作用也可能降低。 值得注意的是，市面上宣称加入燕麦的产品越来越多，而这些产品本身也包含精致单糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了热量、油脂及多余糖分。因此，还是建议以最原始、加工程度越少的燕麦片为优先选择，可以确保摄取较大分子的「β-聚葡萄糖」，以利燕麦发挥最佳的保健效果。 本文摘自《营养师教你不用怕：用实证科学破解27个常见饮食迷思》／蔡正亮（营养师）／远流

谷物杂粮类的食物含有多种的营养素。（图／取自免费图库Pixabay）

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超级食物这词十分广泛，究竟到底什么是超级食物呢？其实，这个词是有被定义的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）认为「对 健康 非常有益，且含有丰富营养的食物」。

而麦克米伦字典（Macmillian dictionary）对超级食物的解释是「对 健康 非常有帮助，甚至可以改善某些疾病」。但因为每种食物都有强项和弱项，虽然超级食物含有丰富的营养素，但也不要忘记均衡饮食是最重要的！

谷物杂粮类的食物含有多种的营养素，像是维生素B群、膳食纤维与植化素等，能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效，因此谷物杂粮都常被认为是超级食物！而这次好食课就透过这次专栏，来介绍谷物杂粮食物中最常见的「1米 + 5麦」吧！

1米+5麦超级食物，补充营养、纤维和能量

1. 糙米/发芽糙米（Brown rice）

米是我们最常吃的淀粉食物，但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米。糙米含有丰富的维生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纤维更是精白米的5.7倍。

不仅如此，许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在于麸皮或胚芽中，除此之外，糙米在发芽后GABA含量会大幅度增加4至8倍，帮助我们放松和入睡，而这都是精白米无法提供的！

谷物杂粮的膳食纤维含量。（图／好食课提供，下同）

2. 燕麦（Oat）

燕麦是最常见的高纤「谷片」食物之一，以市售燕麦随手包（37.5克 ）为例，就含有3.2 克 的膳食纤维，而且这些纤维中又含有「β-聚葡萄糖」，能够经过消化道菌丛发酵产生短链脂肪酸而调节胆固醇和血脂。

市售业者的 健康 食品认证资料中指出，连续两周每天吃75克 燕麦，能减少12-15%的血脂，有助于预防心血管疾病。除此之外，这些短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌，进而调控食欲和促进代谢！

3. 藜麦（Quinoa）

藜麦的蛋白质含量约有15%，相较其他谷类的10%而言是蛋白质含量更为丰富的谷类食物，因此藜麦在这几年成当红的食材。除了丰富的蛋白质以外，藜麦也含有将近10%的膳食纤维，是不错的膳食纤维来源。

藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素，如：多酚类、类胡萝卜素等，也有研究指出这些植化素可能具有调解血糖和血脂的作用。

2024年的临床实验文献也发现，每天以藜麦面包取代白面包方式，增加谷物杂粮摄取，能降低血糖反应，进而可能具有预防心血管疾病功效！

摄取藜麦的饭后血糖值较低。

4. 黑麦（Rye）

黑麦又称裸麦，是欧洲常作为面包、饼干或发酵制酒的谷物。黑麦不只是含有高量的膳食纤维，其麸皮中也有丰富的木酚素（lignan），这是一种具有抗氧化的类黄酮物质。

研究发现血液中木酚素的含量会与许多癌症的发生风险成反比，在一些动物实验也发现木酚素具有抑癌功效，因此学者推测木酚素可能可以帮助预防癌症。

5. 大麦（Barley）

大麦（又称为洋薏仁或小薏仁）也是含有丰富膳食纤维的谷类，每一百克 的大麦片含有6克 的膳食纤维，这些膳食纤维能够被肠道菌丛发酵，是肠道菌丛的能量来源。

2024年文献中，学者给予实验鼠摄取含有大麦或大麦胚芽的饮食，在4周的高油饮食下发现有摄取大麦的实验鼠，肠道菌丛的比例和控制组比较有显着的改变，学者推测大麦的膳食纤维可能透过在肠道中可以调节菌丛生长。

如同燕麦的膳食纤维，大麦也含有β-聚葡萄糖，在一项meta-analysis研究中发现，摄取富含大麦的饮食达4-12周，约可分别降低总胆固醇（-13.38 mg/dL）与低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量，显示大麦可能可以帮助我们调节血脂，预防心血管疾病。

富含大麦饮食可改善血脂状况。

6. 荞麦（Buckwheat）

荞麦含有丰富的微量矿物质，像是锌、锰、硒等，都是维持人体代谢的关键矿物质，也是人体抗氧化酵素的辅助因子，让我们的细胞可以维持正常的抗氧化能力。

芸香素（rutin）也是荞麦中富有的多酚类物质，在一些动物实验中发现摄取芸香素能保护脑部神经，减缓类忧郁行为，也具有调节血胆固醇的功效，因此在饮食中补充芸香素有助于维持我们 健康 ！

吃到超级食物不麻烦？营养师推荐一次能吃到5种以上谷物更好

在日常生活中，我们要尽可能的达到谷物杂粮生活，摄取这些「超级食物」，而且并非只能是饭、面条、面包，但要一次获得这么多谷物杂粮很麻烦吗？

营养师建议，市售用多种谷物杂粮制成的冲泡包也是不错的选择，且最好选择可一次吃到5种以上谷麦者更佳，加上有充氮包装能避免谷物杂粮的油脂氧化，也可以挑选领导品牌，品质安心。

营养师也建议可以在早上，或者下午当作能补充能量与营养的下午茶点心，也可以加入鲜奶一起补充蛋白质，帮助我们补充营养，也满足摄取谷物杂粮的建议喔！

关于“营养师燕麦测评”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

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