热量营养师(1颗元宵70卡！吃元宵不增肥秘诀)

热量营养师

网上有关“热量营养师”话题很是火热，小编也是针对1颗元宵70卡！吃元宵不增肥秘诀寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

分类: 生活 >> 美食/烹饪

问题描述:

因为不喜欢浪费时间在饮食上，所以想配一份固定菜单（早，中，晚的），每天就不用考虑吃什么了。

但有个要求是不能太复杂尽量不要肉类（太难切了）可以吃火腿，要求包括土豆，辣椒，番茄，各种瓜类也可，总之不能太复杂，一锅煮最完美！

谢谢了。

解析:

均衡营养餐单

主食类：多吃五谷饭或糙米饭

根据营养专家建议，每天应吃3－5碗饭，一碗饭相当于两碗稀饭或两碗面条或一个中型馒头，热量280卡。

蛋白类：多鱼肉较易消化

在蛋豆鱼肉类方面，每日应摄取4份，每份相当于蛋1个或豆腐

1块或鱼类1两或瘦肉1两。

油脂类：1天2－3汤匙

每天烹调用油以2－3汤匙为宜，建议选用植物油，必须脂肪酸含量较高，通常1汤匙油15克，热量约135千卡，一餐饭烹调油量约1汤匙，才能达到均衡原则。

奶类：预防骨质疏松，奶类不可缺

最好每天喝1杯牛奶，摄取钙质。若有乳糖不耐症无法喝牛奶，可改喝豆浆。

蔬菜类：多吃嫩叶蔬菜预防便秘

每天应吃3碟蔬菜，每餐约1碟（煮熟后约咖啡杯所附的小碟为1份）。多摄取纤维素可预防便秘，建议可选择地瓜叶、小白菜、菠菜等嫩叶类蔬菜。

1颗元宵70卡！吃元宵不增肥秘诀

放完长假不但要做收心操，最怕体重也跟着年年有『余』，要减去吃出来的体重，许多人开始想出千方百计，就是要甩掉多余脂肪。其中以日本名人流行利用冻豆腐饮食减肥法，据闻成功瘦身，引起特别关注。网路也有许多人讨论，减重到底要吃传统豆腐好？还是冻豆腐比较好？来听听营养师怎么说。

传统豆腐与冻豆腐热量大PK，营养师来解答

天主教圣马尔定医院尤伟铭营养师指出，冻豆腐是将新鲜传统豆腐切成适当大小后，放入冷冻库放置2天即完成。其实，传统豆腐与冻豆腐两者成分并无改变，所以热量及营养成分相似，每80公克具有热量75大卡、蛋白质7公克、脂肪5公克。

但是，豆腐经过冷冻后形成冻豆腐，且内部结构会形成多孔洞状，当冻豆腐放入汤品或烹调时，这些孔洞状就可以吸附汤汁或酱汁，让冻豆腐更具有滋味。一口咬下就会汁液喷发，也因为多孔状的结构让冻豆腐口感更具咬劲，让吃过的人更想继续吃下去。因此，若冻豆腐烹调得宜，就能够持之以恒的吃下去，相较对于吃肉减肥、水果减肥、巫婆汤等减肥法，利用冻豆腐减重，更健康也会出现有意想不到的功效。

日常菜加入冻豆腐，能吃饱又能燃烧脂肪

日本人从以前就有数百种豆腐料理、每天早餐的豆腐味增汤更是不可或缺，这样的饮食模式是日本人身材匀称的秘诀之一，豆腐热量低、营养价值高、具饱足感，非常适合放入各种料理组合。尤其日本风行的冻豆腐瘦身法，不需要复杂的计算卡路里、挨饿节食，只要在日常菜色中加入冻豆腐，就能吃饱的同时燃烧脂肪！

传统新鲜豆腐又好在哪里？传统新鲜豆腐饱和脂肪少，蛋白质成分完整，并富含人体有益的植物性化学物质，相较于肉类来得热量低且营养价值相当，吃起来也更具饱足感，就不容易因为肚子饿而乱吃其它高热量又没有营养的垃圾食品，以及含糖风味饮料。

传统豆腐是公认的营养食品，每天适量吃豆腐助减重

尤伟铭营养师说明，传统豆腐的制作过程是以黄豆为主要原料，经浸泡、磨浆、过滤、煮浆、挤压、凝固、塑模程序而制成，是相当优质的植物性完整蛋白质，具有人体的必须胺基酸，且不饱和脂肪酸含量高。许多研究已经证实，适量摄取植物性脂肪酸能够降低胆固醇，因为传统豆腐的制作过程保有水分，因此跟相同热量及蛋白质的肉类相比，传统豆腐的体积与重量，能让吃的民众更具有饱足感。只要在每天日常饮食与汤品内加入适量豆腐，不需要复杂去计算每餐吃了多少卡路里、也不用挨饿节食，体重就能不知不觉间偷偷地消失罗。

根据台湾肾友促进协会指出，传统豆腐是公认的营养食品，它不但天然健康，还简单易做，是我们常吃的家常菜。豆腐做菜，口味可浓可淡，和所有食材几乎都“百搭”。尤伟铭营养师建议，如果想要更有效地利用地利用豆腐的特效与营养，在餐桌上就要给它找好“搭档”，才能更健康：

吃豆腐搭配好搭档：

1.配点肉，蛋白质好吸收：

大豆有“植物肉”的美誉，它是植物性食物中蛋白质最优秀的食品。用大豆做成的豆腐，蛋白质也不会差。不过，豆腐中的蛋白质氨基酸的含量和比例不是非常合理，也不是特别适合人体消化吸收。

如果在吃豆腐的同时，加入一些蛋白质质量非常高的食物，就能和豆腐产生互补作用，使得豆腐的蛋白质更好地被人体消化吸收利用。而这些高质量蛋白质的食物，就非肉类和鸡蛋莫属了。因此，肉末烧豆腐、皮蛋拌豆腐等，都能让其蛋白质更好地吸收。

2.加蛋黄、血豆腐，钙补得更多：

就像吃钙片的同时需要补充维生素D一样，吃豆腐要补钙，就要搭配一些维生素D丰富的食物。因为在钙的吸收利用过程中，维生素D扮演非常重要的作用。 虽然豆腐含钙非常丰富，豆腐中的钙比同量的牛奶还多，但在吃豆腐时，搭配维生素D含量丰富的食物，才能更有效地发挥作用。

蛋黄中含有丰富的维生素D，因此鲜美滑嫩的蛋黄豆腐是补钙的优秀菜肴。动物内脏如肝脏、血液中的维生素D含量也很高，所以将白豆腐和血豆腐一起做成“红白豆腐”也非常理想。 另外，鸡胗、猪肝等动物内脏，也对增加豆腐的钙吸收有很好的作用。

3.加海带、紫菜，能多补碘：

豆腐不但能补充营养，还对预防动脉硬化有一定的食疗作用。这是因为豆腐中含有一种叫皂苷的物质，能防止引起动脉硬化的氧化脂质产生。但是，皂苷却会带来一个麻烦，引起体内碘排泄异常，如果长期食用可能导致碘缺乏。所以，吃豆腐时加点海带、紫菜等含碘丰富的海产品一起做菜，就两全其美了。

4.放青菜、木耳，更防病：

豆腐虽然营养丰富，但膳食纤维缺乏，单独吃可能带来便秘的麻烦。而青菜和木耳中都含有丰富的膳食纤维，正好能弥补豆腐的这一缺点。另外，木耳和青菜还含有许多能提高免疫力、预防疾病的抗氧化成分，搭配豆腐食用，抗病作用更好。

冻豆腐属于蛋白质食物，虽然营养价值高，但制作过程仍有添加盐卤(氯化镁)、石膏(硫酸钙)、葡萄糖酸内酯等作为凝固剂，亦可添加海藻糖和植物胶等添加物，增加保水性及口感。因此，有慢性肾脏病、急性胃部溃疡、急性痛风期的病友，若是因为想减重而三餐大量吃下冻豆腐，反而会加重病情。所以，建议有上述疾病的病友，应该咨询营养师有关冻豆腐的摄取量，会比较安全。

传统豆腐与冻豆腐两者成分并无改变，所以热量及营养成分相似，每80公克具有热量75大卡、蛋白质7公克、脂肪5公克。 传统豆腐是公认的营养食品，它不但天然健康，还简单易做，是我们常吃的家常菜。 蛋黄中含有丰富的维生素D，因此鲜美滑嫩的蛋黄豆腐是补钙的优秀菜肴。

元宵节一定要吃元宵，卫生署估计，4颗元宵热量约300大卡，需要健走约1万步才能消耗。一颗汤圆约有70大卡的热量，营养师建议，吃元宵「浅尝即可」，1次吃最多4颗为宜，还有元宵汤中勿加糖、吃元宵要细嚼慢咽，以吃完元宵最好喝1杯麦茶帮助消化。

营养师建议，吃元宵「浅尝即可」，1次吃最多4颗为宜。（摄影／黄志文）

营养师林冠蓁指出，吃元宵一定要控制热量，多吃会造成肥胖，特别是元宵是用糯米制造，淀粉含量非常高，建议将1颗元宵对半切，小碗「浅尝即可」，同时搭配山药、蔬菜，或是沙拉增加饱足感，对于肥胖或是患有三高慢性病者，绝对有帮助。

吃元宵不增肥有秘诀

1.元宵的内馅种类繁多，1颗元宵约有70大卡的热量，1碗4颗元宵约含糖类45公克、蛋白质5公克及油脂15公克，等于1碗饭，加上1汤匙的油及少量的肉类，总计约350大卡，几乎等于1份正餐的热量。建议：尽量不要早上食用，影响吸收。

2.糖尿病人在吃元宵的时候，需要注意搭配其他食物一起吃，如一些蔬菜，以降低血糖指数。建议：元宵汤中少加糖，份量要适当，最好1颗切2份。

3.老人家消化功能较差，元宵应尽量少吃，以免造成肠胃不适。老人家如果仍然要吃，建议：一次不宜摄取过多，且由于吞咽及咀嚼功能减退，应将元宵切成小块、细嚼慢咽，以免吃太快烫口，也避免因急速吞咽，而引起元宵卡喉噎到的意外。

4.吃元宵要细嚼慢咽，唾液中含有唾液淀粉酶，透过唾液和食物的充分接触与混合，可帮助糯米的分解，使黏稠的成分分解成更容易液化的状态，有助人体吸收。

5.由于元宵会促进胃酸分泌增加，加重溃疡的 *** ，对于有胃溃疡或消化道溃疡者，可能使病情恶化，应特别小心少食用。此外，儿童及婴幼儿吞咽，及消化功能也比较弱，建议：汤圆应小口食用，且不宜摄取过量。

6.吃完元宵后容易胀气不舒服，可喝1杯麦茶助消化。在中医更强调能助胃气、宽肠胃。

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