营养师推荐早餐主食(早餐吃什么比较健康？)

营养师推荐早餐主食

网上有关“营养师推荐早餐主食”话题很是火热，小编也是针对早餐吃什么比较健康？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

食谱一：

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 加餐：时令水果。

别让孩子饿肚子！8种早餐组合最健康 俗话说：「一日之计在于晨」，早餐不仅是一天活力的来源，除了能提升孩子的注意力，更可以增加学习效率。然而，目前市面上常见的早餐既油腻又多糖，家长应该严格把关，避免让孩子吃进不健康的食物。 一日有三餐，常言道：「早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少」，正确的饮食习惯应遵守这个准则。基本上，早餐占一天总热量的1/3，一般会建议早上的分量可以稍微多一点，但还是得视孩子的肠胃状况而定。 既然早餐是一天当中最重要的一餐，父母就该让孩子吃得营养又均衡。如果孩子不吃早餐或只吃零食，这些不良的饮食习惯会带来哪些负面影响？父母该如何帮助孩子选择健康的早餐，以提升体力和脑力呢？ 不吃早餐的坏处 早餐应该何时吃比较适合？振兴医疗财团法人振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅表示，目前并无规定时机点，但根据去年9月到今年1月台湾癌症基金会调查台北市与新北市国小3～6年级的学童，发现孩子应尽量在8点前吃早餐，原因在于此时间点正好是准备去上学，最好能在到学校之前将早餐吃完，防止孩子带早餐去学校却只顾著和同学玩而忘记吃。 如果父母在孩子起床就强迫进食，通常肠胃尚未被唤醒，导致缺乏食欲，因此，建议起床时，先让孩子喝一杯温开水，促进肠胃道蠕动，等到梳洗、换衣服、伸展肢体约10～20分钟之后，再留15～20分钟的时间享用早餐。 不过，现代许多人会忽略早餐的重要性，认为一餐不吃也没关系，或者太晚吃，与下一餐的间隔太近，影响正常的饮食步调，长期下来便有害身体健康，尤其是正值成长发育期的孩童，更需要早餐的营养。到底不吃早餐会带来什么样的负面影响呢？ 体重过重 从文献记载中可发现不吃早餐容易使体重过重，这与孩子的BMI值有很大的相关性，但并非意指不吃早餐就会变胖，而是因为没有吃早餐的人，饮食习惯通常较差，在早晨未进食的情况下，午餐、晚餐所摄取的分量就会变多，吸收的热量也随之增加，因此，不吃早餐的孩子，体重大多偏重，连带BMI值亦较高。 精神不济 由于晚上睡觉时间较长，在长时间处于空腹的情况下，导致体内血糖较低，若在早晨未进食补足，血糖会持续偏低，就容易精神萎靡。韩国更于今年做了一个研究发现，不吃早餐的孩童，不论是语文或数学的成绩上，都比有吃早餐的孩子还要差，验证学童在没吃早餐的情况下就去上学，课堂表现出头昏、四肢无力、精神不振等症状，加上大脑细胞需要葡萄糖供给营养，若葡萄糖不足，便没有足够的能量使脑部正常运作，久而久之，记忆力和智力的发展会出现一些障碍，在学习上比同年龄的孩子还要注意力不集中，并且对事物缺乏兴趣。 影响生长发育 在持续8小时以上的空腹状况下，若又不吃早餐，让身体持续低血糖，体内会分泌一些饥饿的激素，等到中午吃饭后，体内胰岛素分泌的能力会降低，导致餐后血糖飙高，如果体内血糖太高，就会影响孩子的成长发育。 4大营养素缺一不可 许多爸妈或阿公、阿嬷都会让孩子选择自己喜欢吃的食物，却忽略营养均衡的问题。事实上，一顿丰盛又营养的早餐应同时具备糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂肪、膳食纤维的营养素，这些都能从六大类食物中取得，以下针对早餐最重要的四种营养素做详细说明。 碳水化合物 碳水化合物是人体的能量来源，为了让整晚空腹的低血糖上升，可以补充碳水化合物。碳水化合物可从精制糖与全谷类的食物中摄取，但精制糖会使血糖快速上升、快速下降，导致体内血糖不稳定，进而影响健康，因此，建议吃全榖类的食物，例如：全麦面包、燕麦片等，可以使血糖稳定上升、补充活力。 蛋白质 蛋白质是启动大脑的另一个关键。蛋白质含有丰富的胺基酸，在大脑里会合成神经传导物质，对人体的思考、记忆都是很重要的营养素，可从奶类、蛋豆鱼肉类中摄取。 钙质 对成长期的婴幼儿来说，最重要就是矿物质中的钙质，但以目前营养调查发现，国人的钙质普遍摄取不足，孩童也不例外，若孩子在成长阶段摄取钙质不足，就会影响发育。基本上，钙质食物来源是以牛奶为主，且为最能接受的早餐之一，建议早餐搭配一杯牛奶或吃起司片等乳制品，以补充钙质。 纤维质 蔬菜、水果很容易在三餐中缺席，父母应该适时在孩子的早餐中加入，增加纤维质的摄取，减少常见的便秘问题。 别让孩子饿肚子！8种早餐组合最健康 早餐最佳组合 通常早餐不是在家中自己做，就是直接购买外食，前者对孩子来说，相对健康且选择性高，可以自由搭配做组合，但花费时间较多，家长必须提早起床准备；后者则是取得方便又省时，但多数早餐店的食物油脂含量都很高，尤其是抹在吐司上的美乃滋与常喝的奶茶，都含有大量的脂肪，若摄取过多，早餐的营养就会失衡。 无论是在家自己做或买外食，均应该以营养均衡为基础，涂蒂雅营养师特别推荐早餐组合供父母参考，替孩子挑选好吃又营养的早餐。 家长自制 为了孩子的健康，许多爸妈可能会选择在家做早餐，避免吃进过多的油脂。所谓自制早餐，并非所有的材料都自己做，建议在假日采买一些现成的吐司、麦片，准备起来也较方便，以下推荐三种简易的自制早餐组合。 组合1：牛奶＋麦片 目前很流行早上吃牛奶和麦片的组合，若想再增加口感，也可以参杂些许干果类，例如：葡萄干、蔓越莓干等，或者较脆口的坚果类，能同时摄取到植物性油脂。若担心蛋白质摄取不足，不妨额外多吃茶叶蛋或水煮蛋。 组合2：无糖优格＋水果／谷片 无糖优格也是早餐的好选择，将优格倒入碗中，再添加一点水果或谷片，不仅能提升甜味与口感，也可增加碳水化合物和纤维质的营养。假如担心蛋白质摄取不足，建议再多加一颗水煮蛋。 由于优格属于冰冷食物，若担心孩子一早起床就吃，容易引起肠胃不适，可以起床时先喝一杯温开水，唤醒肠胃道，并且将优格从冰箱取出放凉后再吃。 组合3：焗烤鲔鱼三明治＋牛奶／无糖豆浆 在假日添购油脂含量较少的水煮鲔鱼罐头、吐司面包、乳酪丝、蔬菜等食物，将水煮鲔鱼平均抹于吐司上，再加一点胡萝卜或小黄瓜，最后铺上一层乳酪丝，放入烤箱，就变成焗烤鲔鱼三明治。至于饮品方面，可选择牛奶或无糖豆浆，不仅摄取到淀粉类和蛋白质，还能补充纤维质，称得上是营养均衡的好选择。 组合4：地瓜稀饭＋酱瓜＋蛋＋青菜 一般而言，由长辈照顾的孩子最常接触的早餐就是清粥小菜，选择稀饭配酱瓜、花生，但稀饭本身只有淀粉类，酱瓜与花生则摄取的纤维质少之又少，且口味偏咸，吃多了对身体会造成负担。 事实上，纯稀饭只有碳水化合物的成分，建议改以添加地瓜炖煮的地瓜粥，增加纤维质摄取。若再加点菜脯蛋或葱蛋，还可补充蛋白质，最好能烫个青菜、卤豆腐等，这样营养才会均衡。 别让孩子饿肚子！8种早餐组合最健康 外食挑选 贩售早餐的管道丰富且多元，像是便利商店、中西式早餐店、面包店等，妈咪究竟该如何选择才是最健康呢？以免误触地雷呢？以下检视一般常见的早餐组合，看看该做哪些修正，以达到健康又营养之效果。 组合1： NG！御饭团＋果汁》YES！御饭团＋牛奶或无糖豆浆 便利商店所贩售的御饭团是由白饭、海苔与配料组成，通常白饭的比例较多，而且内含的鲔鱼或烧肉等配料分量都太少，容易缺乏蛋白质的摄取，因此，建议用饮品补足。不过，市面上的果汁大多不是水果原汁，而是添加许多精制糖，应该尽量以牛奶或无糖豆浆取代含糖果汁。若想补充水果，也要以新鲜为主，如此一来，早餐就变得丰盛许多。 除此，便利商店的烤地瓜也是不错的淀粉类早餐，与无糖豆浆或茶叶蛋做搭配，补足蛋白质的摄取。 组合2：NG！波萝面包＋调味乳》YES！五谷杂粮面包＋鲜奶／无糖优酪乳 便利商店的面包取得非常容易，包括波萝、奶酥、巧克力等口味，是孩子最能接受的早餐之一，只是这些面包大部分都是高油又高糖的台式面包，若再搭配一瓶调味乳，就是一份高热量却营养不均衡的超甜组合。 许多人认为面包越松软越好吃，其实这代表油脂含量很高，父母必须注意。建议到烘培店采购五谷杂粮类的面包，若稍嫌单调，还能选择夹有起司块、乳酪或蔓越莓干等内馅的面包，对孩子来说也较能接受。 此外，一般市售调味乳的鲜奶量通常只有1/2（甚至更少），为了调配出不同口味，还会添加糖与香精、色素等加工品，故不建议喝太多，改成鲜奶、无糖优酪乳为佳，或者家长干脆自己调制，在鲜奶中放入可可粉。 组合3：NG！汉堡（加工类）＋奶茶》YES！汉堡（肉品）＋鲜奶茶 基本上，汉堡与三明治都属于淀粉类的食物，若能选择全麦更好，然而，搭配的材料才是营养与否的关键。一般早餐店都会在面包表皮上抹一层厚厚的美乃滋，再放进培根、火腿、热狗、汉堡肉等肉类，这些都属于加工类食品，恐致癌，尤其是汉堡肉是以绞肉制作而成，油脂含量与热量均较高，容易造成心血管的负担，应尽量避免让孩子食用，建议选择看得见食物原形的肉片，像是里肌肉排、鸡腿排等，还可请店家多放一点生菜。 无论是大人或小孩，奶茶已成为喜爱的早餐饮品。不过，奶茶是由红茶与奶精调制而成，其中，奶精属于反式脂肪酸，长期食用容易引发慢性病，建议改以牛奶替代，也就是选择鲜奶茶为佳。 组合4：NG！烧饼油条＋豆浆》YES！生菜烧饼＋无糖豆浆 烧饼油条和豆浆是中式早餐最具代表性的食物，烧饼是以面粉、盐与沙拉油调制，放进炉子烘烤，表皮上又有香气十足的芝麻，增加膳食纤维、维生素等，但最大的问题是经过油炸的油条，所产生的过氧化物容易引起过敏反应，且会影响孩子的免疫能力，建议以生菜或葱蛋取代，增加蔬菜和蛋白质的摄取量。 在豆浆方面，若未强调要无糖，通常都是添加过多的糖分，以小朋友来说，完全无糖可能难以下咽，因此，可依照每个店家的甜度告知微糖或半糖即可。涂蒂雅营养师提醒，在早餐就饮用含糖的豆浆，点心时间则尽量不要再给糖果、饼干等含精制糖类的食物。 其实孩子并非完全不能 *** 制糖，只是现今大部分都食用过量，依照世界卫生组织（WHO）的建议，精制糖热量为一天总热量的10％，若能减少至5％，即可减少龋齿率，以一天摄取1800大卡为例，孩子大概只能吃低于20公克的精制糖。 涂蒂雅 学历：辅仁大学营养科学系硕士 经历：正午味盒餐股份有限公司营养师 现职：振兴医疗财团法人振兴医院营养治疗科营养师

早餐是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。

从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃：

1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。

2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。

3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。

4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。

有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。

科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯困，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。

有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。建议：

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美，但经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。建议：

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。

另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。清粥小菜族

清粥小菜族类的早餐以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。建议：

一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。早餐店族

许多SOHO族经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

营养师一致认为：油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高。建议：

要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜（约半斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。

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十分钟做营养早餐

·香蕉三明治

原 料：切片面包、香蕉

方 法：香蕉斜切片，夹入切片面包中。

优 点：方便。

缺 点：不喜欢甜口味的人会觉得比较腻。

口 味：甜。

推 荐：香蕉尽量切长长的片，夹在面包里才不容易散落。

提 醒：香蕉和蜂蜜在一起可能会导致轻微的腹泻，肠胃不好的人注意一些哦。

·金枪鱼三明治

原 料：切片面包、金枪鱼罐头、沙拉酱或者奶酪片

方 法：面包片薄薄的切去烤硬的边儿，对角切成2个3角形。涂抹沙拉酱，或者放上奶酪片。金枪鱼肉将汁稍稍沥干，在其中一片上薄薄放一层，再放上另一片面包。如果喜欢，可以小心的切成合适大小的三角块。

优 点：好吃。

缺 点：虽然有些罐头声明不加防腐剂，但是还是有些担心，罐头含盐较高。

口 味：咸口味，比较开胃。

推 荐：做三明治最好选择比较大的非甜味切片面包，且面包的弹性要好，就是说油脂要少，松松的还有韧性的是最合适的。如果觉得沙拉酱的热量较高，可以用低脂奶酪片。

提 醒：不要带入太多的罐头汁，会使三明治比较软。

·牛奶干果麦片粥

原 料：燕麦片、牛奶、蜂蜜、鸡蛋、葡萄干

方 法：锅内放入少量水，点火，随即加入麦片、葡萄干。煮沸。如果喜欢，煮沸后加入一个鸡蛋搅散。再煮2-3分钟。冲入牛奶，即可熄火。调入蜂蜜，配一两份水果吃，更有营养。优 点：原料天然。牛奶后加入，一是避免长时间加热，破坏营养，再者可以使粥的温度快速降低，加入蜂蜜的时候不会破坏蜂蜜的营养，还可以马上吃到嘴里。

缺 点：喜欢这个味道的话，其实是很好的早餐，没什么缺点。

口 味：如果不喜欢蜂蜜，可以选择做成白味的或者淡淡的咸味的。

推 荐：深色蜂蜜（比如枣花蜜）抗氧化能力强；槐蜜女孩子吃对皮肤好；百花牌的儿童蜂蜜一般加了牛黄酸，对大脑有好处，成人吃点儿不知会不会有效果。

提 醒：燕麦适合大人，但不适合小孩子吃。

·酸奶沙拉

原 料：全麦面包（或者全麦消化饼干、沙琪玛）、香蕉、各类干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶

方 法：面包（或饼干等）掰碎，香蕉切片，干果适量放入盘中，浇入酸奶，即可食用。

优 点：快！如果吃得快，10分钟连做带吃都搞定了。原料可选范围大，偶尔换换口味的好选择。

缺 点：凉的！冬天暖气不足的时候，不适合吃 。

口 味：偏甜。

推 荐：如果用面包，建议选无糖全麦面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果选用面包，适合做好马上吃，否则面包就会泡软了。

·鲜香红松饭团

主 料：糯米。配料：松子、红枣、酱油。

准备工作：前一天，将糯米浸入酱油中以调和颜色，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。

制 法：

1.将糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。

2.红枣加少许水煮熟。

3.待饭团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。

秘 诀：

1.如果使用血糯米营养价值会更丰富。

2.在嵌入红枣和松子时要注意美观。

·鸡脯吐司

主 料：切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。

配 料：盐、味精。

准备工作：前一天晚上，选取鸡脯肉，煮熟烧烂后放入冰箱备用。

制 法：

1.在鸡肉中拌上少许盐、味精，放入微波炉中加热。

2.将黄瓜放入水中煮熟后，与鸡肉拌和在一起。

3.将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起，进行加热。

4.将鸡肉酱堆上面包，将香菜点缀上。

秘 诀：

1.记得面包要选味道淡一点的，不然会在一早就摄入过多盐份。

2.如果喜欢有点味的话，可以加少许黑胡椒。不过为营养起见的话，早晨嘛，也就用不着那么刺激性的调料了。

3.配上一杯可可，一定会觉得味道更好，而且也更有营养。

·鸡汤肉松泡饭

主 料：米饭、小菜。配料：鸡汤、肉松

准备工作：鸡汤喝到最后，总是有一些剩余的残汁，弃之可惜，喝的话吧又觉得味道“不灵了”。怎么办呢？把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来。

制 法：

1.冰箱里取出鸡汤冰块，放入锅内进行加热。

2.待鸡汤融化后，倒入适量米饭搅拌。

3.待泡饭开后，盛入碗内，浇上肉松，再配一盆小菜即可。

秘 诀：

1.剩余的鸡汤要比较浓一点，如果过淡的话也就没什么营养了。所以提醒大家的就是在烧鸡汤的时候，不要多次加水，这样会破坏营养。

2.鸡汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。

3.配泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的，可以自己用蔬菜来做。

·沙拉面包盒＋鲜果汁

材 料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作 法：

1.小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3.将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮即成。

·鲜果玉米片＋烤土司鲜果玉米片

材 料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作 法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材 料：土司面包片

作 法：

1.用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。

2.可抹上奶油或果酱增加土司的口感。

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