生态营养师(克服生酮饮食副作用！营养师列生酮碱性饮食法完整菜单)

生态营养师

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旅游时每天建议补充2000至2500 c.c.的水分，让粪便维持适当软硬度，特别是起床后喝一杯温开水有助排便。

忙碌工作之余，利用空档或孩子放假安排出国旅游，最担心旅途中遇到便秘；中山医学大学附设医院营养科谢梨君营养师表示，出国旅游若3天没排便，肠胃蠕动药物可救急，但若长期依赖浣肠剂或泻药改善症状，会使之后不服药就不会有便意，排便更加困难。

均衡饮食好顺畅　不求强有便意

谢梨君指出，一天排便3次、到3天排便一次，皆为正常排便，但若3天排便不到一次、粪便样态呈短小硬便，而非香蕉状的平滑条状，用力解便又感觉排不干净就是便秘。

谢梨君说，旅游多以外食为主，仍应以「均衡饮食」为导向，均衡饮食包含全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类及油脂与坚果种子类；每种食物的营养不同，每天摄取才能维持身体机能。

选择高纤维食物　避免便秘食物

谢梨君营养师强调，足够的纤维质可使粪便成条状，增加肠道蠕动、减少肠内压力及增加粪便量。纤维含量高的食材包括：牛蒡、地瓜、燕麦、菇类、蔬菜、香蕉、柳丁及带皮的苹果等，也可选择全麦饼干、水果干果或者新鲜水果，以增加纤维质的摄取量。旅途中，当地的食物特产吃太多，像零食和甜品等精致食物：如糖果、蛋糕、巧克力、蛋卷、加糖的罐头、加工食品等，会使便秘更加严重。

补充油脂摄取　摄取水份助排便

谢梨君建议，多选用优质油脂，例如杏仁片、芝麻、腰果等含油脂类的坚果，适量的脂肪可使粪便表面光滑，以利粪便在肠道的输送及排出。另多摄取含有益生菌之食物如优格、优酪乳或补充剂，可改善肠道菌丛生态、维持肠道健康，有助排便顺畅。

谢梨君提醒，水分摄取足够，可预防脱水、减轻便秘。一公斤的体重，建议一天至少要喝30c.c.的白开水，50公斤的女性一天至少要摄取1500c.c.的白开水，旅游时每天建议补充2000至2500 c.c.的水分，让粪便维持适当软硬度，特别是起床后喝一杯温开水有助排便。

作者＼好食课

明明已经过了青春期，怎么又长青春痘了呢？2024年媒体报导30-49岁的女性中，有62.3%表示最困扰的肌肤问题为毛孔粗大，其次则是粉刺痘痘和暗沈斑点，即使擦上昂贵的保养品也解决不了，该怎么办呢？

其实，这可能与肠道菌相有很大的关联哦！这次的专栏，好食课就要和大家介绍为什么肠道菌会影响肤质，还有如何顾好肠道菌相，改善恼人的肌肤问题。

肠道菌不只透过「肠脑轴线」影响脑部，更有影响肤质的「肠皮轴线」

2024年调查显示近1/4的青壮年族群肠道年龄比实际年龄老20岁，其中10%的人甚至老了30岁（连结），上述调查显示出多数国人肠道不健康之状况，而饮食、作息等决定了肠道年龄。

想要肠保年轻，首先我们先得认识肠道健康的个中关键─肠道菌，人体的肠道中住着数以亿计的肠道菌丛，可分为「好菌」、「中性菌」与「坏菌」。

「好菌」会 *** 肠道激素分泌来调节生理机能，「坏菌」则会制造许多发炎物质，导致身体的发炎现象，因此肠道菌丛的平衡其实与人体各方面的健康高度相关，像是记忆力、情绪，因而有「肠脑轴线」之说。

另外，近年更提出新概念「肠皮轴线」，显示肠道菌也和皮肤有关！

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