为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，广东教育厅特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。

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2020广东中考体育项目居家锻炼指南（二）立定跳远练习技巧

一、着装

建议训练和测试时，选择紧身运动装或田径运动专用短袖短裤套装，选择轻便防滑的运动鞋或田径运动专用跳鞋。

二、规则注意事项

1、学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地；

2、训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线；

3、成绩丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。

三、技术动作要求

1、站位：双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。

注意：（1）站位不能太宽；（2）脚尖不能外八；（3）膝关节自然向前不宜外展。

2、预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。

注意：（1）预摆次数不宜过多，1-2次即可；（2）预摆速度要快，不宜停顿。

3、起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。

注意：（1）压缩至最佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；（2）身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；（3）压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。

4、腾空：蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至最高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。

注意：（1）充分伸展，不宜过早收腿；（2）掌握收腹举腿的时机。

5、落地：准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。

注意：（1）落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；（2）手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；（3）保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。

四、居家训练方法范例

1. 身体素质训练

原地连续半蹲跳，每组5个，练习3-5组；

收腹跳：每组5个，练习3-5组；

仰卧两头起：每组10个，练习3-5组；

俯卧两头背起：每组10个，练习3-5组。

2. 专项速度训练

短距离连续高姿位蛙跳训练（每一跳的距离由短到长，跳跃高度由低到高，滞空时间由短到长），每组10个，练习2-3组；

3. 起跳角度训练

连续跳跃障碍训练（海绵块、海绵垫、小栏架、跨栏架，由低到高），每组5个，练习3-5组；

4. 专项能力训练

连续跳上跳下台阶训练（向上以连续爆发为主，向下以连续缓冲压缩为主），每组5个，练习3-5组。

五、运动伤害预防

运动训练或测试前要做充分的准备活动，可进行一般慢跑热身，上下肢大肌肉群的牵拉，或用泡沫轴滚压。

要掌握正确的同步爆发起跳和滚动落地缓冲技术，以避免由于动作作物而引起的运动损伤。

立定跳远属于快速力量爆发类项目，宜在精力充沛时进行专项训练，不宜在疲劳的时候进行训练，避免大强度的跳跃引起的肌肉韧带拉伤等。

居家和在校期间，训练前注意选择专业运动服装和在防滑的地面进行训练。

六、营养保障

立定跳远项目属于快速力量爆发性项目，运动强度较大，以ATP-CP供能为主，合理的营养是保障训练和消除运动疲劳的重要手段。应以碳水化合物和高糖膳食为主，在饮食方面应注意以下几点： 

饮食中应提供充足的热量，营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化,体积重量要小。

运动前后适当补充水和电解质，或富含钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸等专门的运动饮料。

应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力、消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维、防治炎症、增强食欲。

七、恢复小妙招

运动后一定要进行放松运动（又称整理活动），或牵拉活动。

居家自我泡沫轴滚压，或自我按摩促进恢复。

运动两小时后可温水浴，促进血液循环和恢复。

注：以上仅供平时锻炼参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

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