为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，广东教育厅特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。

2020广东中考体育项目居家锻炼指南（三）原地推铅球

推铅球是田径运动中的一个投掷项目，对于增强体质和发展全身协调用力，特别是躯干和上、下肢的力量有显著的作用。

由于项目特点，推铅球具有一定的危险性。在练习的过程中，要注意安全，不要站立在落地区范围内，同时也要注意观察，防止有人从落地区经过，避免出现伤害事故！

一、推铅球场地简介：

二、动作要领：

1、两脚站位及身体准备姿势

以右手推铅球为例。身体侧对投掷方向（落地区），右脚脚掌站在投掷圈圆心的位置，左脚与肩同宽或略宽，左脚脚掌与右脚脚跟在同一直线上。

2、握球方法

握球手的五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，手腕背曲，掌心不碰球。这样做可以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

3、持球方法

握好球后，将铅球放在肩上锁骨窝处，紧贴颈部，食指，中指和无名指处在球体的后面，拇指处于锁骨窝的上面和球体下面，小指处在球体的前上方，掌心向前，右臂屈肘，手臂与躯干夹角约60度。

4、预备姿势

两脚左右开立，两腿弯曲，降低身体重心，以右手持球为例，左臂向前下方伸展，身体向右侧转动，两眼注视前下方2-3米处。

5、原地推铅球用力动作

推球时，右脚用力蹬地，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，迅速降低身体重心，缓冲向前的力量，维持身体平衡。

三、居家训练方法：

1. 前期练习可以使用橡胶球、实心球等重量较轻的器材进行练习。重点体会全身协调用力和正确的用力顺序，获得良好的本体感觉。

2. 力量素质方法：

俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢爆发力。

仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。

指卧撑：每组15次，练习3-5组。主要锻炼手腕和指关节的力量。

负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要发展下肢的爆发力。

负重提踵：每组25-30次，练习3-5组。主要发展踝关节的力量。

3. 协调性练习：如跳绳、踢毽子等，次数不限。

四、注意事项

1.在练习时，应尽量穿运动服装及运动鞋（平底即可）。

2.练习推铅球时，应注意安全，尤其是落地区域。

3.原地静止姿势开始，不可以助跑或者垫步等其他动作；

4.必须等铅球落地后才能离开投掷圈；

5.离开投掷圈时，必须从投掷圈两侧限制线的后方退出，不能接触限制线或限制线（投掷圈外）前的地面。

五、易犯错误

1.身体重心过高，或两腿没有弯曲；两脚站位过小或过大，不利于发挥两腿的蹬伸用力.

2.身体过早转向投掷方向，无法有效形成正确的用力顺序.

3.在铅球离手瞬间，身体向左侧倾倒，无法降低重心，容易从投掷圈的前部或限制线前方出投掷圈，导致犯规。

4.推球后，过于兴奋，忘记从投掷圈的后半部和限制线后方退出场地。

六、运动伤害预防

1.原地推铅球是田径众多运动项目中的投掷项目之一，需要较好的力量素质作为基础，因此重点需要发展爆发力，尤其是全身的协调用力。

2.练习过程中，应遵循由易到难的原则，器材使用应从轻逐步过度到标准重量。

3.由于铅球最后由手指端离手，因此要注意发展手腕和指关节的力量。

注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

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