为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，广东教育厅特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。
广东省2020年中考体育项目居家锻炼指南（四）引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下
一、引体向上
1、动作做法
正握悬垂于横杠两手与肩同宽，两腿伸直身体自然伸展。吸气快速发力屈臂引体，下颌过杠保持身体自然伸展。
2、注意事项
考试时悬垂动作手臂要伸直，屈臂引体时保证下颌过杠，身体不要有摆动。注意以上细节，否则可能会因为单个动作不合格不计入成绩。向上引体时要吸气快速发力，一气呵成。
3、常见要求 身体保持自然伸展，曲臂发力快，下颌过杠腿不弯。
4、易犯错误
（1）反手握杠；
（2）悬垂时手臂没有充分伸直；
（3）下颌不过杠；
（4）身体摆动较大。
5、居家训练方法
（1）引体向上动作练习需要准备居家引体向上训练器材；
（2）根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成引体向上动作。
无法完成引体向上动作同学居家训练：
（1） 静止悬垂15秒，3组；
（2） 脚下踩凳子或者家长托腰帮助（学生需要具有一定负荷）完成每组8次，3组。
可以完成一个引体向上以上者：
引体向上至力竭，3组。
6、运动伤害预防
充分做准备活动，防止运动过度，单杠安全安装。
7、营养保障
运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。
8、恢复小妙招
家长可帮忙按摩手臂和肩膀。
二、一分钟仰卧起坐
1、动作做法
在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。
2、注意事项
练习时可由慢速到快速训练。
3、常见要求
在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。
4、易犯错误
（1）两脚脱离器材；
（2）两肘没有触碰膝盖；
（3）还原仰卧不充分。
5、居家训练方法
根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。
无法完成仰卧起坐动作者：
（1）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。
（2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。
（3）在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。
可以完成一个以上仰卧起坐动作者：
80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。
6、运动伤害预防
充分做准备活动，防止运动过度。
7、营养保障
运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。
8、恢复小妙招
俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。
三、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下
1、动作做法
以向右前摆下为例。在一分钟内，两手从双杠内侧握杠端，用力向前上方跳起后双臂迅速用力支撑，同时迅速踢腿屈髋前摆并主动重心开始右移；当腿将至接近最高点时迅速制动腿并积极向前上方伸髋展体，同时两臂用力顶肩推杠，左手换握右杠右臂侧举，挺身落下。然后迅速跑至双杠另一端重复动作。
2、注意事项
跳起后要迅速顺势前摆，以肩关节为轴摆动，摆动幅度大小要在自己的控制范围内。下杠时要迅速。
3、常见要求
整个动作完成中除手以外身体其它部位禁止触杠。
4、易犯错误
（1）跳起后曲臂向前摆动；
（2）摆动时双腿高度没有超过杠面；
（3）制动不充分；
（4）推手下杠时犹豫不决。
5、居家训练方法
（1）由直立一腿迅速前踢并快速还原练习，要求一腿快速前踢约90°制动并迅速压大腿还原，直腿绷脚尖，上体保持不动，可一手扶墙进行练习，两腿交换练习。每侧腿一分钟，每天3组。
（2）找两把高凳子（可由其他道具代替），放在练习者两侧，练习者两手支撑在凳子上根据练习者能力进行支撑或者支撑摆动，每次30秒，每天3组。
6、运动伤害预防
充分做准备活动，防止运动过度。
7、营养保障
运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。
8、恢复小妙招
俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。家长可帮忙按摩手臂和肩膀。
体操项目测试为3个项目，每个项目居家练习2-3个动作，每个动作练习3组，练习时练习动作顺序可以改变，每个练习之间间隔30秒，将所有练习进行完，然后进行第二组动作，每组之间间歇5分钟，可进行补水（可补糖水），3组练习做完以后进行恢复放松。练习前注意做热身活动，练习前后30分钟内不要进食。
注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
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