为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，广东教育厅特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。
2020年广东省中考体育项目居家锻炼指南（五）足球25米运球绕杆射门练习要点
一、装备
选择符合测试要求且合穿的足球鞋。
二、注意事项
尽量利用测试前的准备时间进行运球绕杆技术动作的模拟练习，为测试做好充分的准备。
三、常见要求
1. 起点线至第一支杆：推拨球的力度要适中，移动速度与运球速度要协调一致，同时在接近第一支杆前的移动速度与运球速度要适当放缓。
2. 运球过杆：运球速度不宜过快，掌握好运球节奏，速度应由慢至快，重心降低并结合杆距、运球速度进行移动，同时运球脚推拨球的力度要适中。
3. 射门：采用熟练的射门脚法，射门要准、球速要快。
四、易犯错误
1. 由于起动时运球速度过快，身体重心跟不上导致绕杆时漏杆。
2. 绕杆时运球脚推拨球部位不对，导致球碰杆。
五、居家训练方法
1. 练习时原地用两脚交替拨球。
2. 练习时用两脚交替拨球向前移动。
3. 练习时运球脚交替推拨球向前绕过设置的障碍物。
六、运动伤害预防
1. 做好测试前热身运动，避免造成肌肉拉伤。
2. 练习时注意推拨球的节奏，尤其是避免脚踝受伤。
七、恢复小妙招
练习后牵拉与放松：注意身体腰部、腿部等部位肌肉群的拉伸，使肢体得到放松和恢复；牵拉时一定要循序渐进，力量逐渐增大，以免受伤。
1、背部拉伸：背阔肌。
动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可。
2、大腿前侧拉伸：股四头肌。
动作要领：挺胸收腹，保持平衡；左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下；感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。
3、大腿内侧拉伸：内收肌群。
动作要领：挺胸收腹，脚跟着地，左大腿内侧持续有拉伸感。
4、小腿拉伸：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作要领：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。
※以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
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