为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，广东教育厅特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南
广东省2020年中考体育项目居家锻炼指南（六）篮球练习技巧
一、准备
1. 着装：
建议尽量选择宽松运动装或篮球运动专用背心短裤套装，选择轻便防滑的运动鞋或篮球鞋。
2. 规则注意事项：
学习了解当地中考篮球各项规则。
考生出发身体通过感应区域，计时开始；考生完成后再次通过感应区域，计时才结束。
整个考试过程不能出现带球走、携带球、两次运球等违例动作。
3.考试出发前，表象考试方法的全过程，即目视考场在脑海里过一遍考试方法。
二、技术动作
(一）原地双手胸前传接球
1.常见要求：
（1）持球：手指自然分开，拇指成八字形，掌心空出，用指根以上部位持球的后侧方。两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸腹之间。两脚前后开立稍屈膝，两眼注视传球方向。
（2）传球：后脚蹬地，在身体重心前移的同时，前臂迅速前伸，用翻腕、拇指下压和食指、中指用力拨球将球传出，传球出手后，手心和拇指向下，其余四指指向传球方向。
（3）接球：面对来球，两臂自然伸出迎球，手指自然分开，两拇指成八字形，两手成半圆形，朝着来球的方向。手指接触球的同时，两臂要随球缓冲，将球后引至胸腹前。
2.易犯错误：
持球肘关节外展，上、下肢的配合不协调，用拇指下压、食指、中指拨球瞬间用力不够，传球出手后身体重心没有向传球方向前移，传球无力。
两手臂用力不均，手型不对称，传球不准。
接球时等球，没有向接球方向移动。
接球时没有向来球方向伸臂迎球，两手没成半球形，导致手指挫伤。
（二）原地单手肩上投篮
1.常见要求
（1）持球姿势：以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重心落在两脚之间。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。
（2）持球手型：手指自然分开，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。
（3）投篮动作：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和地用力拨球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。
（4）出手动作：投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。
2.易犯错误：
持球手腕没有尽量后屈，扶球手帮助托球。
持球或出球时肘关节外展。
投篮时用力不协调，没有下肢先发力。
手腕前屈不充分，用手指前屈代替手腕前屈。
抛物线太低。
（三）行进间投篮
1.常见要求：
以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球（一大），接着迅速上左脚起跳（二小），右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后（三高），上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出。
2.易犯错误：
行进间运球时眼低头看球，没有目视前方。
运球的落点不在运球手同侧脚的侧前方，而在身体的前方或侧方。
运球手和脚配合不协调，运一次球跑一步。
球性差，手控制球的能力差，运球过程运球不稳出现两次运球或者带球走等违例动作。
行进间投篮时擦板的角度不对。33度左右角度擦板最容易进球。
行进间投篮时“一大二小三向上跳”节奏掌握差，投篮稳定性差。
行进间投篮出手前无持球瞄篮动作，导致投篮命中率差。
三、居家锻炼方法
（一）双手胸前传接球
1. 双手胸前传接球徒手模仿练习。
2. 自抛双手接球练习。
3. 1分钟对墙练习双手胸前传接球：运用传接球的要领，在离墙一定的距离外，对墙传球使球击墙反弹回到自己手上，反复连续的练习1分钟，可用击地反弹和直接反弹两种方法。要求：用粉笔在墙壁做一标记，作为每次传球的落点。距离可以由近到远。
（二）单手肩上投篮
1. 徒手单手肩上投篮模仿练习。
2. 对墙0度、45度、90度五点移动投篮练习。
要求：用粉笔在墙壁做一标记（3.05米），作为每次投篮的瞄准点。距离可以由近到远。
3. 1分钟投篮练习：在靠近篮圈与底线夹角33度处，打板投篮，投篮后在球落地前接住，到另一侧对应的投篮点打板投篮，依次反复练习1分钟。要求：投篮过程中不要出现带球走、两次运球等违例现象。
（三）半场来回运球上篮
1. 面向墙站立，单手持球在肩上在墙壁上运球练习。
2. 在一边罚球线延长线与三分线的交点持球向篮下运球上篮，投中后向另一侧罚球线延长线与三分线的交点运球，脚踩点后返回运球上篮，依次往返运球上篮一次、两次、三次、四次、五次等。
3. 半场来回运球上篮：以篮球场中线与边线交叉点作为起始点和折返点，从起点运球，到达篮下投篮，投中后运球至另一侧折返点，往回运球上篮，投中后运球回到起点。
（四）球性练习
在做球性练习时，应循序渐进，由慢到快，不准掉球，手心不能触及球。
练习1：颈部绕球
练习2：腰部绕球
练习3：膝部绕球
练习4：颈、腰、膝部绕球
练习5：三种手部拉球练习
练习6：抬脚胯下交替接球
练习7：跨步绕球
练习8：正反向绕“8”字
练习9：胯下左右手交替接球
练习10：正面与背后交替球
练习11：两种胯下击球练习
四、运动损伤预防
1.热身充分：训练前要做充分的准备活动，可进行一般慢跑热身，上下肢大肌肉群的牵拉，踝关节与膝关节的环绕与蹬伸。
2.动作正确：掌握正确的起跳与落地的发力动作，以免在上篮的时候落地受伤；掌握正确的接球动作，避免接球时挫伤手指。
3.避免疲劳练习：行进间投篮宜在精力充沛时进行专项训练，不宜在疲劳的时候进行训练，避免大强度的跳跃引起的肌肉韧带拉伤等。
4.着装要求：居家和在校期间，训练前注意选择专业运动服装，切勿佩戴饰物运动。
5.场地要求：居家和在校期间，要选择在防滑宽敞的地面进行训练，注意个人与他人安全。
五、营养保障
篮球项目属于有氧与无氧结合的综合项目，运动强度较大，以综合供能为主，合理的营养是保障训练和消除运动疲劳的重要手段。应以碳水化合物和高糖膳食为主，在饮食方面应注意以下几点：
饮食中应提供充足的热量，营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化,体积重量要小。
运动前、中、后少量多次地补充水和电解质，或富含钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸等专门的运动饮料。
应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力、消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维、防治炎症、增强食欲。
六、恢复小妙招
1.整理运动放松身心。运动后人体的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，因此不适宜立即休息，立即休息会造成脑部短暂性缺血，应该及时做一些整理运动放松身心，慢慢恢复身体状态。
2.运动后牵拉按摩。运动后适当的进行牵拉、按摩可以消除疲劳，促进肌肉的恢复。
3.进行温水洗浴。运动后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，进行温水浴可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。
4.补充睡眠。要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，也是保证身体健康发育的关键。
5.营养补充。运动之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复。但是运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1、维生素C、蛋白质的食物，蔬菜、动物内脏、鱼、蛋、水果等都是不错的营养来源。
※以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
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