为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，广东教育厅特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。
2020年广东中考体育项目居家锻炼指南（七）双手正面前抛实心球
一、动作要领：
考生面对投掷方向，双脚在投掷线前约30厘米处前后（或左右）开立，身体重心后移；双臂伸直持球于头上后方，身体后仰；可预摆1-2次，然后两腿用力蹬地，充分利用蹬腿、收腹和挥臂的力量，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，降低身体重心，维持平衡，防止出界犯规，导致成绩无效。
基本动作见下图所示：
二、前抛实心球的技术要求
1.握球和持球
两手十指自然分开，球放在两手中间，双手大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球牢牢握住。见下图所示。
2.预备姿势
握球后，两臂自然下垂，放松，放于身体前下方。两脚前后（或左右）开立，距离投掷线前约30厘米处，身体放松，重心落在两脚中间稍偏前，眼睛看前下方即可。见下图所示。
3.预摆
通过预摆动作，可以提高实心球的出手初速度，达到相对适宜的出手角度，为最后用力创造良好条件。预摆的次数一般为1-2次。预摆时，实心球从前下方经过胸前至头后上方，双臂尽可能伸直，身体后仰，形成反弓形，吸气后屏住呼吸。
4.最后用力和缓冲
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作直接影响实心球的初速度及抛球角度。当预摆结束时，两腿用力蹬地，快速收腹，两臂用力前摆，并向前扣腕拨指，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，降低身体重心，防止出界造成犯规，避免导致成绩无效。
三、居家训练方法
1. 前期开始训练时，可以使用较轻的实心球或药球进行练习。重点体会协调用力和快速收腹挥臂的用力顺序。
2. 俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢爆发力。
3. 仰卧起坐：每组20-30次，练习3-5组。加强腰腹部的力量。
4. 负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要发展下肢的爆发力。
建议同学们每天坚持做俯卧撑、引体向上、徒手掷球等动作练习，增加上肢和腰腹部的力量。同时，进行力量训练之后，要进行必要的放松练习，以消除疲劳，缓解肌肉酸痛。
四、注意事项
1. 在练习时，要注意安全。如两人或多人同时练习时，应距离稍远，避免发生危险。
2. 在练习时，应穿宽松的运动服装及底部有波纹的运动鞋。
3. 在投掷过程中，实心球出手前，两脚不可离开地面。
4. 在考试中，不能有任何助跑动作，必须由静止身体姿势开始。
五、易犯错误动作及纠正方法
1. 投球时，手型错误或持球不稳，容易脱手。投球时，双手的手指手腕要快速发力，可利用铅球进行抓握练习，发展手指、手腕的力量。
2. 投球时，出手角度过小，是由于两臂的肘关节过早的弯曲导致。投球时应抬头挺胸，眼看前上方，双臂尽可能伸直。
3. 投掷时，腰腹收缩与两臂用力不协调。可先进行不持球的徒手练习，注意两腿蹬地、收腹、挥臂的动作，待用力较为协调后，再由轻球逐渐到重球进行练习。
4. 投球后，身体控制不稳，容易往前冲，导致犯规，成绩无效。投球前，应调整前脚与投掷线的距离；投球后，应迅速换腿，降低身体重心。
注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
相关内容：
微信搜索或扫描文末二维码， 关注【深圳之窗】公众号，对话框发送关键词【中考】，即可获取2020深圳中考报名入口及最新消息
深圳之窗 微信公众号一大波便民功能上线啦！扫面下方二维码，关注后在微信对话框中回复“ 摇号 ” 即可实时获取申请最新结果；回复“ 电费 ” 即可在线查询用电信息以及缴费！
分享到
