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广东2020年中考体育项目居家锻炼指南(八)

为便于考生合理选择考试项目,科学地进行居家锻炼,为中考体育做好身心双重准备,广东教育厅特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。

广东2020年中考体育项目居家锻炼指南(八)排球训练

排球运动具有:

1.形式的多样性和广泛的群众基础;

2.技术的全面性和高度的技巧性;

3.激烈的对抗性和严密的集体性;

4.休闲娱乐性和开展活动的便利性等特点,也是各地体育中考项目之一。

居家练习时提请同学们注意:

1.着装:

尽量选择舒适的运动鞋,较为宽松的运动服。

2.运动伤害预防要点:

A:运动前做好热身活动,尤其是脚踝、膝关节、腕关节、肘关节、手指等部位。

B:居家和在校期间应在地面平整、防滑的地面进行训练。

C:不要在有车辆及人员来往的地方练习;居家练习时要将附近的物件移开。


3. 传球技术动作要求及练习方法:

传球时,手腕手指要主动去弹击来球,并配合全身的协调动作,力求做到轻松协调和富有弹性。


身体姿势:“三屈、二仰、一稳定”(肘关节、髋关节、膝关节屈;头、手腕稍后仰;传球时身体重心稳定)。


传球手型:五指自然张开,两拇指呈一字形、食指呈八字形,手心斜相对,呈半圆形。以拇指第一节、食指和中指全部、无名指第一节触球。

击球点:额前上方约一球处。

击球要点:“一对、二迎、三蹬送”(对准来球、迎击来球、蹬地伸膝伸髋伸肘送腕弹指将球传出)。

易犯错误及纠正方法

A:传球手型不稳定,传球时易变形。

纠正方法:多做徒手传球及近距离对墙连续传球练习,有条件的可连续向上传小实心球(大小最好与排球相似)尽快形成正确的动力定型。


B:击球点不固定,传球时出现在脸前传球。

纠正方法:多采用“抛接球”练习固定击球点。


C:传球时没有合理运用身体,协调发力。

纠正方法:多采用“对墙自抛自传”练习,体会全身协调发力的正确顺序。

训练方法

空抓:手指张开,然后握紧,再张开,重复此动作。连续快速完成50次/组,共3组。能大幅度提高手指力量,对小臂肌肉也有用处。

指卧撑:以俯卧撑为动作原型,仅用五个手指着地完成,保持五指撑地不动即可。可以提升手指力量,提高传球手型稳定性。若此动作有困难,可以降低难度改为站立式对墙指卧撑。此动作建议10次/组,共四组。

抛接球练习:自己向头上抛球,用正确的传球手型,在正确的击球点接住球,然后观察手型是否标准,击球点高度是否合适,如有问题进行调整,进行多次练习。20次/组,共四组。可以在传球学习的初期,进一步掌握正确的传球手型。

近距离快速对墙自传:距离墙20厘米,用正确的传球手型快速对墙自传。50次/组,共四组。重点是固定正确的传球手型和体会手指快速弹击球的灵敏度。

对墙自抛自传:面对墙,将球抛起后,传球人用正面上手传球的动作将球传出,尽量在墙上定点练习。20次/组,共四组。主要体会传球动作、击球点、手型,提高控制球能力。

坐地传球:坐在地上,原地自传球练习。30次/组,共四组。重点体会手臂手腕手指的正确用力,进一步固定手型并提升对球的控制能力。

连续自传高低球:用上手传球动作向头正上方连续自传球,要求传球高度为一高一低,提升对传球力量的控制力,提升稳定性。30次/组,共四组。

对墙传固定目标:在墙上2.5米左右固定一目标,要求距离1.5米左右对墙上目标连续传球,认真体会用力顺序,提高传球动作的准确性。60~70秒/组,(记录传球次数)共四组。

4.饮食注意:

A:运动前后一小时内不要过度饮食,以免造成腹部不适。

B:运动期间适度补充水分,也可饮用富含钾、钙等电解质的运动饮料。


5.放松要点:

A:运动后及时对手臂、手指、手腕、腿等部位进行按摩放松。

B:运动后,可以用温水洗澡,促进血液循环及恢复。


以上仅供平时锻炼作参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

相关内容:

2020年广东中考体育项目居家锻炼指南(一)

2020广东中考体育项目居家锻炼指南(二)

2020广东中考体育项目居家锻炼指南(三)

广东省2020年中考体育项目居家锻炼指南(四)

2020年广东省中考体育项目居家锻炼指南(五)

广东省2020年中考体育项目居家锻炼指南(六)

2020年广东中考体育项目居家锻炼指南(七)

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